கொழுப்பு, கொலஸ்ட்ரால், லிப்பிட் - இவைகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள வேண்டியவை எல்லாம்

"கண்ணை மூடிக்கொண்டு நீ சொல்வதை கேட்டு பின்பற்றுவேன். விவரம் எல்லாம் தேவையில்லை" , என்று சொல்பவராக நீங்கள் இருந்தால் நான் சொல்வது:-

1. saturated fat - அதாகபட்டது சாதாரண அறை வெப்பநிலையில் திடமாக solidஆக இருக்கும் கொழுப்புகள். வெண்ணெய், நெய், பன்றிக் கொழுப்பு விதி விலக்காக தேங்காய் எண்ணெய் ஆகியவை saturated fat ஆகும். இது தான் நல்ல கொழுப்பு. இவற்றை தேவையான அளவு பயன்படுத்தவும். 30% வரை தினசரி கலோரித் தேவையை கொழுப்பிலிருந்து பெற்றுக்கொள்ளலாம். 
2. unsaturated fats - வித்து எண்ணெய்கள் நல்ல எண்ணெய், கடலை எண்ணெய்,  சூரிய காந்தி எண்ணெய். இவை பாதகம் இல்லை. தவிர்த்தால்/குறைத்தால் நல்லது.
3. trans fat அறவே ஒதுக்க வேண்டியவை. டால்டா, ஹைட்ரஜன் ஏற்றம் செய்யப்பட்ட வித்து எண்ணெய்கள்(hydrogenated vegetable oils) சந்தையில் கிடைக்கும் பொதியப்பட்ட முக்கால்வாசி உணவுகளில் உண்டு. 
4.  கொலஸ்ட்ராலும் கொழுப்பும் வேறு வேறு.கொலஸ்ட்ரால் கொழுப்பைப் போல ஆற்றல் அளிக்கும் சத்து அல்ல.
• உணவிலுள்ள கொலஸ்ட்ராலால் உடல் நலத்தில் எந்த விதமான தாக்கமும் ஏற்படுவதில்லை
• உடல் தனக்கு தேவையான கொலஸ்ட்ராலைத் தானே தயாரித்துகொள்ளும். உணவிலுள்ள கொலஸ்ட்ரால் அளவிற்கு ஏற்ப குறைத்துக் கொள்ளும்
• விலங்குகளிலிருந்து பெறப்படும் உணவுகளில் மட்டுமே கொலஸ்ட்ரால் காணப்படும்
5. எள், சூரியகாந்தி போன்ற வித்துகளாய் சாப்பிட்டு; வித்து எண்ணெய்களை தவிர்த்தல் நல்லது.
6. கொழுப்பிலிருந்து பெற வேண்டிய 30% கலோரித் தேவையை பாதாம், முந்திரி(அண்டி), வால் நட், பிஸ்தா போன்ற கொட்டைகள் மூலம் தாராளமாக  பெற்றுக்கொள்ளலாம்.
7.  வயதிற்கும் உயரத்திற்கும் பாலினத்திற்கும் ஏற்ற எடை; உடல் எடையில் உடற்கொழுப்பின் சரியான விகிதம்(தோராயமாக ஆணுக்கு 20% பெண்ணுக்கு 30%). ஆகிய இரண்டும் உள்ளவர், உடல் எத்தனை கலோரிகளை எறிக்கிறதோ அத்தனை கலோரிகள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
8. வயதிற்கும் உயரத்திற்கும் பாலினத்திற்கும் உரிய எடையை விட அதிகம் உடையவர்; உடற்கொழுப்பு விகிதம் அதிகம் உடையவர் ஆகியோர் கலோரி பற்றாக்குறை எற்படுவதாக உணவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
9. ஒரு நாளின் கலோரிகள் கார்போ ஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு  ஆகியவற்றிலிருந்து முறையே 40%, 30%, 30% இருக்க வேண்டும்.
10. கலோரி அளவுகள்
•  ஒரு கிராம் கார்போ = 4 கலோரிகள்
• ஒரு கிராம் புரதம்= 4 கலோரிகள்
• ஒரு கிராம் கொழுப்பு = 9 கலோரிகள்
• ஒரு கிராம் கொலஸ்ட்ரால் ≃ 0 கலோரி

Sources:

• Does the liver produce less cholesterol if a person eats a lot of cholesterol? 
• Can an active person eat more cholesterol? 
• Why Dietary Cholesterol Does Not Matter (For Most People) 
• Saturated Fat: Good or Bad? 
• How Much Cholesterol Should I Be Having Each Day to Be Healthy? 
• Facts About Cholesterol 
• The truth about fats: the good, the bad, and the in-between
• 10 Natural Ways to Lower Your Cholesterol Levels  
• Does Cholestrol contribute to calorie content of diet